练胸的动作有：直臂哑铃上举、高位哑铃上举、负重俯卧撑、窄握杠铃卧推、哑铃胸部下压、蝴蝶器夹胸等。练胸可以通过合理饮食搭配适当的运动，力量对抗运动可以有效练胸。
直臂哑铃上举，躺在长凳上、手持一双哑铃，双臂直立在胸前，手掌相对，让重量尽可能的接触并挤压在一起。在挤压的整个过程中，确保哑铃互相接触。将重量下降到胸部两侧，然后将其推到起始位置。
高位哑铃上举，躺在长凳上，靠背设置在45度倾斜处。双臂屈肘握住哑铃，拳眼相对，使得哑铃位置与胸部齐平。然后上推至最高点。
负重俯卧撑，身体呈俯卧撑姿势，在上背部放一块杠铃片或者是其他的重量板。保持手臂是直的，双手的距离略宽于肩膀，肘关节弯曲降低身体，直到胸部几乎接触到地面。暂停，并推动身体回到起始位置。
窄握杠铃卧推，躺在凳子上，握距稍窄于肩宽，手臂直立握住杠铃杆，将其放在胸前，随后推直手臂，在顶峰处停顿2-3秒。然后还原到其实位置。在做这个动作时，为了保护你的肩膀，需要控制好你的握距。
哑铃胸部下压，将两个哑铃放在地上，手柄平行，身体呈俯卧撑姿势，用手抓住哑铃的手柄，保持双臂伸直，身体从脚踝到头部呈一条直线。降低自己的身体，直到胸部几乎碰到哑铃为止，推动身体回到起始位置。注意要保持“挤压”哑铃的动作。
蝴蝶器夹胸，用手握住手柄，伸展手臂，但要微屈肘关节，身体稍向前倾，但不要弯曲你的背部。不改变手臂弯曲的角度，拉动手柄置于胸前，随后还原到起始位置。
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