整天坐在办公室里伏案工作,难免会腰酸背痛、颈椎难受,很多人还会发生腰椎间盘突出。那么腰椎间盘突出怎么锻炼呢?一起来了解一下吧。
1、燕子飞动作
找一个硬板床,趴在床上双腿并拢,腹部紧贴于床面上,头和脚慢慢翘起来成飞燕状。保持这个姿势3-5秒,然后突然放松落下连续操作5-7次即可。早晚各一次,对于锻炼我们腰背以及腹部肌肉的力量有非常好的效果。
2、五点支撑
仰卧在床上,不要枕枕头,屈膝、双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头和肩(一个点)、双肘部(两个点)和双脚(两个点)这五点支撑起整个身体的重量,持续3～5秒,放松腰部肌肉,放下臀部休息3～5秒。
3、游泳
游泳时人体脊柱由原来直立状态改为水平,脊柱负担大大减少,腰椎间盘承受的压力也随之降低,所以,这种运动模式最安全,最值得推荐。在游泳的几种泳姿中,蛙泳的动作比较温和,是术后患者首选的泳姿。蝶泳节奏性强,体力消耗大,患者应根据体力状况,采取循序渐进的方式运动,以不要太累为原则。自由泳和仰泳则不太适宜,暂不推荐。
4、仰卧交替抬腿
仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧。保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。
5、平板支撑
双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。
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