健身是一件很好的事情,常年保持健身的习惯是很重要,而且对身体的好处也是很多的哦,所以我们在平时的生活中也千万不要忽视了这个问题,如果经常锻炼肌肉,不仅能够保持一个良好的体态,还能给维护身体健康,那怎么锻炼肌肉会比较好呢?下面我们就来一起看看吧。
他走的路可以绕地球3.65圈
和大多数人一样,冯老几乎从不忌口,年近60了,一次还能喝一斤白酒。(嗯,这点小编不推荐)
但他还是有名的肌肉男,肱二头肌、胸肌,还有六块腹肌,块块分明。
一年到头也很少生病,包括感冒。手术时能从早站到晚,科室里没有一个年轻医生能拼得过他。
他的养生经是什么呢?
每天坚持走一个小时到一个半小时的路,差不多有10公里,已经坚持40多年了。
按照40年来计算的话,冯老共走了14.6万公里,约绕地球3.65圈(绕地球赤道一圈约4万公里)!
40多年来,每天晚饭后半小时,就独自一人去走路。遇到下雨下雪,就在家里走。“走完后冲个热水澡,身体特别舒服,晚上也睡得特别好。”
国际权威杂志都推荐走路
为什么选择走路?
走路是一个很好的锻炼方式,不需要任何成本,也没有任何难度,不受场地的限制。别看走路很简单,但常年坚持不容易,尤其是在夏天和冬天。
不过,一旦坚持下来了,你会发现走路的好处很多。走路能增强心肺功能,预防糖尿病、高血压、心脏病、脂肪肝等疾病,还能减肥。
一周步行三小时以上,可以降低35%-40%的罹患心血管疾病风险。
60岁以上的人,一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。
一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。
每天坚持走路,让冯老从小到大几乎没生过病,连咳嗽、咳痰的症状都很少。偶尔感冒了,也从不吃药,喝喝水,不超过3天就自愈了。
这样走更健康
走平路建议选择平路健走,因为上下坡或上下台阶时,膝关节承受的压力大。
饭后半小时开始不要空着肚子或饭后立即健走。饭后半小时到一小时后开始最好。
做热身健走前做好热身运动,使关节运动顺滑。另外,热身运动能让更多的血液流向肌肉,提高心律,增强心肌收缩能力。运动后适当放松身体。
量力而行体重偏大、年纪偏大、关节不太好的人,一下子走很多,也容易受伤。所以运动要遵循适量、适合原则,步数由少变多,发现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。
仰卧起坐也坚持了30年
走完路,每晚睡前,冯永生习惯躺在地板上,边看电视边做仰卧起坐,一做就是五六百个。
我的六块腹肌就是这么练出来的。以前我都是每天做2个小时,现在年纪大起来了,做一个多小时,偶尔做2个小时,还是不费劲的。
他坚持做仰卧起坐也有三十来年了,当初选择做仰卧起坐是因为仰卧起坐能增强腹部肌肉的力量,锻炼腰部,保护背部,改善体态。
腹部是最容易堆积脂肪的地方,脂肪多了,脂肪肝、高血压就跟着来了。腰部起到承上启下的作用,腰不好,活动就会受限。
做仰卧起坐不能操之过急,要慢慢来,等到适应了,再慢慢增加每一次的数量。做的时候速度不要太快,要慢慢地起身,这样才能更好地训练腹部肌肉的耐力。
快速练肌肉的方法
跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。
再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。
应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。
仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。
还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。此时的肌肉训练,是在保证健康的基础上,进一步提高肌肉的运动适应水平,加强人体的运动表现能力,如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。
而在通常的力量训练和健美训练中,可以不断提高肌肉的工作表现,但都不能全面和大幅度地提高运动能力,而在以增进健康为目的的训练中,训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低,也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
结语:经常锻炼的话,对身体的好处是不言而喻的,所以我们在平时的生活中也千万不要忽视了这个问题,经常锻炼的人,即便到了60多岁,也不会很容易生病的,所以这一点希望大家能够牢记,我们一定要好好的善待自己的身体,这样到老了才不会多病。
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