马步站桩（少林马步桩功与健身）
站桩是中国武术的基本功之一。它流传已久，练习的姿势种类很多，但其作用基本上是一致的，都是通过练功，调整身体的生理功能和提高身体素质及抗病能力，以达到健身的目的。练功的人可根据自己的锻炼目的，身体状况，选择适当的姿势。本文介绍的马步桩功，主要适合体力较好的青少年和成年人练习。
马步桩功在少林流派的各种拳术中，不仅常常以稳固、扎实、进攻性强等特点，出现在套路之中，而且也是武术增强腿力的基本功之一。在少林武术的谚语中就有“未习练，先站桩”的传统讲法。
练习马步桩功，开始可先做两脚距离较短、身型略高的半马步姿势。待腿力有所增强之后，再练“四平马步桩功”。
一、姿势：四平马步桩功姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿开立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)，两膝弯屈下蹲，两大腿微平，两脚尖内扣，十趾抓地，重心落在两腿正中，膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆，同时头正，颈直，含胸，立腰，收胯，沉肩。两臂屈肘环抱于胸前，两手呈八字掌，手心朝下，中指尖相对，四指微开，两手臂与肩平齐。两眼微视两中指(如右下图)。
二、放松：练功开始前，不仅全身肌肉尽量放松、自然，精神还要尽量收敛。初学站桩时，往往容易疲劳，其原因就在于练功时精神、肌肉都处于紧张状态。这时首先要解决的是放松问题，可以采取全身从头顶、颈、肩、臂、手，到胸、腰、胯、腿、脚的逐段放松法，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。同时要使精神集中，不受外界的任何干扰刺激，使情绪稳定，神态自然。良好的精神状态，会使练功得到显著的效果。因此，“放松”是站桩前的准备，又是功法锻炼的关键。
三、意念和呼吸：练功时，思想要集中在“丹田”处(本文所指“丹田”系指脐下一寸五分，约为任脉中之“气海穴”与“会阴穴”垂直相交的区域)。开始练习时，意念、呼吸均不可强求，只要能保持一种内在的安静，专心守中，做到“恬淡虚无，精神内守”即可。呼吸方法开始用自然呼吸，练习一段时间后，会逐步形成腹式呼吸。这对保持人体“腹实胸宽”的最佳状态，增强肺活量十分有益。这时，即可作“以意领气”的意念练习。当吸气时，思想上要想到气由鼻慢慢通到小腹(即丹田处)，稍停顿后，再自然呼出，用思想再将气领出鼻外。呼吸时要注意细慢、深长、缓和、均匀。
四、姿势和时间的掌握：
空气新鲜，环境安静的地方，随处可练。一般锻炼的时间最好安排在清晨起床后和晚间睡眠前，这段时间练功效果较好。初学站桩时，姿势可略高一些，一般锻炼3分钟即可休息一会，同时进行全身的自我按摩和放松活动。随着锻炼程度的加深，动作姿势也要逐步下降，锻炼的时间逐步加长一些，这可根据自己的身体状况和感觉适当掌握。
五、婆领和注意事项：练功的基本姿势在初学时一定要掌握正确，身体各部位肌肉要学会放松。练习前，尽量不做剧烈活动，不看书报，穿衣服不要太多，领扣敞开，排空大小便，腰带要松紧适中，饭后最好过一个半小时练习为宜。桩功练习时，头部要向上顶(百会穴)，嘴唇和牙齿均要微合，舌抵上堂，下额内收。腰背部在端正姿势的基础上尽量放松，臀部不可凸出，身体要自然正立，两肩不可耸起，裆部(会阴穴)上提，精神集中，神态自然。随着锻炼程度的不断加深，两大腿要逐渐达到平行的位置。初学站桩时，往往产生腿部肌肉紧张而发生抖动现象，这时应暂时停止，进行休息，调整后再练。锻炼要循序渐进。功法姿势的要领是：“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。”
六、效果：练习马步桩功，能使全身内外都得到锻炼。它不仅可以增强腿力，提高弹跳力和脚趾的抓力，锻炼武术中的底盘功夫，培养正确的体态、姿势，同时对增强两、腰背、胯部及各关节、肌的力量和灵活性，也有一定的锻炼作用。由于桩功练习要求“精神贯注，意守丹田”，这就加强了大脑皮层的保护性抑制，使大脑获得充分的休息。有些神经类型的病症，医药往往难以奏效，医生也颇感辣手，而桩功练习却往往可以产生效益。练功时间较长的人常有这种感觉，即站桩后身体轻松，头脑清新，情绪安稳、愉快，这就是中枢神经系统的功能得到改善的结果。同时功法要求配合意识呼吸，这对于加强内脏器官的功能也有帮助。因此，马步桩功的练习，不仅是一种很好的全身锻炼，而且是增进健康、治疗疾病的有效功法。采用姿势较高、强度较小的马步桩功练习，对治疗某些慢性病，如心脏病、高血压、神经衰弱症、慢性气管炎、慢性肠胃病、慢性肝炎、慢性风湿性与类风湿性关节炎等，都有程度不同的疗效。
七、选择：少林马步柱功的传统练法有“定式、转式”之分。“定式”一般有双插腰、两侧双立掌、双冲拳、双顶肘、双盘肘、向前双推掌、双掌托天、双掌合十等等；“转式”一般有少林腰功中的“转身摆石”、双插腰后转、双盘肘后顶……等动作，它不仅锻炼腿力，同时也锻炼眼神，提高腰部的扭转幅度，增强腰肌的柔韧和弹性。无论是“定式”或“转式”的桩功练习，在传统的练法中，都可结合器械作负重的锻炼。例如：两手直臂握铁球、拧木棒、抓坛沿（内中灌水、倒沙）、提石锁、举石担，等等。为了加强功夫的纯正和深度，有的站在木桩上（如七星桩、梅花桩等)进行锻炼，有的肩负沙袋、身穿沙衣、头顶石盘等等。为了加强稳固，有的分别在两拳、两臂、头顶、两肩、两膝上放置水杯，动作略有不稳，水即晃出，用以检验功夫的平稳和扎实。在意念的练习中，还有的强调意守双足心(涌泉穴)、双掌心（劳宫穴） 或会阴穴、命门穴、百会穴等等，方法很多，各有千秋，这里就不一一介绍了。
八、调整：马步桩功练习，属于静力的“负重”功法锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括有按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，以尽量避免造成膝部习惯性变型和关节、肌肉拉伤，并使紧张的肌肉和关节尽快消除疲劳。
树木虽凝然不动，但却生生不已，不断地发育成长，坚实壮大。由于这一自然现象的启示，在两千多年前《内经。素问》中，就有“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的记载。其中“独立守神”就是站桩的原始方法。希望对桩功锻炼感兴趣的同志，不妨试着练一练，体会一下其中的奥妙。
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