之前写过一篇文章有提到一些自制力的问题，这篇旨在更详细的分析，并且提供一些提高自制力的办法，读完大约需要8.8min。
上一篇文章传送门：真希望能早点有人告诉我
本文分为两部分：
第一部分是关于自制力的一些理解 & 探讨生活中的常见事例。
第二部分是给出提高自制力的数个小技巧。
01.
开宗明义，定义先行：
Self-control, an aspect of inhibitory control, is the ability to regulate one's emotions, thoughts, and behavior in the face of temptations and impulses. As an executive function, self-control is a cognitive process that is necessary for regulating one's behavior in order to achieve specific goals. ——Wikipedia
简单点来说，我的理解：自制力就是在面对诱惑的时候，把该做的事情一丝不苟做好的能力。从某种程度上来说，我认为自制力在多数情况下可等同于执行力。
我们每个人每天都会产生大量的想法。这其中不乏一些有价值的、抓住了需求的想法，然而，最后实现的却是寥寥。其中关键的点有两个，有了想法之后我有没有切实去做，做了之后我有没有按照事先定下的标准去做好。前者是driving force的问题，而后者就是执行力的问题。
今天主要讲后者。
我们每个人可能都经历过的场景：
a. 快期末考了，打算去图书馆复习。预计八点半图书馆开门就去占座，然而，十点才醒。到了图书馆好不容易找到座位，就等着吃午饭了。
b. 下午心想一定要好好复习，还有这么多天，复习的充分的话能考90分呢。结果前面几天想着时间还多，在图书馆玩玩手机，刷刷朋友圈，等着吃晚饭回宿舍，一天也没复习多少，也没复习多好；后面几天想着前面已经复习过一遍了，还复习那么仔细干嘛，反正不一定考。考试成绩出来，75，发个朋友圈抱怨自己复习了一周才考了75，然后感慨学霸不是人，同样是在图书馆复习了一周，学霸95。
诸如此类，不胜枚举。
简单分析一下：
场景a：为啥闹钟响了不起床，因为外面天寒地冻，被窝暖和，再躺一会岂不是美滋滋。这是抵挡不了温暖的诱惑。
场景b：玩手机，感觉自己五分钟不看手机就和世界失去了联系，错过了不少大新闻。这是抵挡不了获取新信息、获取新鲜感的诱惑。复习不到位，抵挡不了“休息”的诱惑，总想着看完这一章就去休息一下，看个视频，打把炉石，所以复习越到后面就越敷衍、草率。
有一句题外话送给大家：Kindle里永远不要超过三本书。你会因为急着去读下一本，而匆忙的读完这一本。最后哪一本也没读好。
道理大概就是这个意思。
接下来划一下重点，有关自制力，需要知道这几点：
①: 自制力是消耗品。
自制力就像游戏人物的HP，会被消耗，当然也可以补充。
场景c：“来搞一把lol啊！” “不搞。”
四十分钟后：
“搞一把啊，别学了都晚上了！”
“不想搞.....”
又四十分钟后：
“来啊，搞一把”
“操，就一把啊”
然后就到断网了。
天生的自制力的确有差异，但是就像场景c一样。这点差异仅仅在于，有的人能拒绝一次诱惑，有的人能拒绝两次。后天的训练，确实可以改善、提高自己的自制力上限。自制力并不像智商那样难以改变，这一点大家放心。
其实很多时候，我们在学习的时候会有很多次想要休息一下，去刷下朋友圈的欲望，而我们往往也抵挡了几次这诱惑，最后卸甲投降不过是因为自制力消耗完了。不是我军挡不住，而是敌人太狡猾。所以这里想要强调的是确实要劳逸结合，休息和放松是回复自制力的好办法。但是，要定好目标，完成预期之后再选择放松和休息，后面会详细讲。
注：关于自制力可消耗可回复的这一属性，有很多心理学上的论文都讨论过..但是答主比较懒，就不在这标reference了。
② 自制力可通过后天有意识的训练而得到大幅改善、加强。
就像我前面提过的，自制力也有天生差异，但并非像智商一样不可改变，而后天训练的意义就在于提高自制力的上限，让自己面对诱惑的时候，可以有多几次说不的机会。
③ 自制力的训练，需要依赖习惯和心理暗示。
这一点是我个人的经验之谈，大家可以在随后的方法中获得更多的理解和体会，也欢迎就这一点和我进行交流，因为我觉得我也还没思考的很透彻。
02.
提高自制力的方法。
a. 避开诱惑源
前面讲过的：面对诱惑的时候，才需要自制力来把持。而我们也知道，自制力是消耗品，受到持续的攻击之后肯定会消耗殆尽，所以其中一个釜底抽薪的办法就是避开诱惑源。
以前写过：
如果你觉得去自习室会玩手机，那就不要带手机去自习室；如果你觉得买了新电脑会沉迷新出的3A大作，那就不要买新电脑。我们的自制力有限，经不起这么考验。
说起手机，生活中最大的诱惑源，多写两句。干正事的时候，手机放远处，开静音，屏幕朝下。总之要避免自己注意到手机，从而产生玩一下的想法。以前本科的时候，有段时间我就试过不带手机去学校，早上八点出门，晚上十二点回宿舍，中间的全程没有手机的干扰，效率提升很多，可以给大家作为一个参考。
b. 在放弃前多坚持一个回合
别小看这一个回合，久而久之，能显著提高自己的自制力上限，诀窍就在于逼自己。
在图书馆复习了一天，想回宿舍休息了。走之前对自己说：我再多看10页再走/我再做一题再走/我再背三十个单词再走。这里推荐给大家背单词。其实我也明白，走的时候心已经飞了，学不进去了。那这时候就适合做一些不需要太多思考的，重复性的任务，我个人比较喜欢背单词。我不想学了，我累了，没问题，背三十个单词再走。
出门跑步，计划跑5km。跑完了5km，别停下来，再坚持一下，跑到前面那个路灯那里再停，跑到路灯之后对自己说，跑到下一个路灯再停。一次两次可能没效果，十天半个月之后，相信你可以挑战6km，7km，8km了。我就是这样跑完了半马，并且计划在有生之年一定要去跑一次全马。还是安利一下我之前的这篇文章：
什么造就了现在的你？ - Mushroobby 的回答 - 知乎
跑步之于我，健康功效还是其次，最重要的益处在于提高自制力，同时帮助思考，在此也推荐给大家试试看。
总之，像之前说的，要养成习惯。放弃之前，习惯性的告诉自己：再坚持一个回合。
c. 设定好目标，按期完成给自己鼓励
很多时候压力会给人动力，但我更喜欢的是依靠主观能动性去完成任务，获得成就感，然后支撑我继续前进，这就是一个很好的正反馈循环。
这和成就感有什么关系呢？打个比方：成就感就相当于吃血瓶，能够回复自制力，可以帮助你抵抗诱惑带来的自制力损失。
要养成在预期时间成完成预期目标的习惯，一开始目标设定可以相对容易，循序渐进。比如，一开始可以要求自己一个小时复习完一个章节，完成了之后就让自己休息一下，回复自制力。然后可以逐渐的过渡到，五十分钟完成，四十五分钟完成。这样是不是提高了效率，也表明我们的注意力更集中、抵抗诱惑的能力更强。
每当想要放弃的时候，想想完成目标之后的那种成就感、自豪感，往往能够让我们多坚持一下。所以这也是前面提到的，多给自己一些心理暗示，多一些鼓励和期许。
d. 守时
受以前高中班主任猪哥的教导，我养成了守时的习惯，在此也很感谢他老人家。
这个有些难理解，我想解释一下：
我们需要通过控制一些可控的东西，比如时间、金钱，来加强对自身、对外界的认识，从而提高自己控制事物（也包括自身）的能力。
其中我觉得最重要，也是一定要学会的就是控制时间。从守时、不迟到开始。上课不迟到，约会不迟到，等等。关于时间，我有一个自己的理解：
你有哪些东西是被年龄带走的？ - Mushroobby 的回答 - 知乎
说句题外话，我认为一个掌控不了时间的人，不仅不明白时间的重要性，更缺乏对自身的掌控力。我以后的合作者，或者员工，我绝对不能容忍的一个缺点就是：迟到。掌控不了自身，不可能把事情做好。
以上四点，就是我平时会用到的一些提高自制力的小技巧。
欢迎大家讨论、交流，提出新的看法和见解。
最后分享一则我个人的小经历，当做彩蛋。
以前本科的时候，毕设FYP要选导师，我毫不犹豫的选择了本系最严厉的几个导师之一Micheal。虽然我对他的专业领域和研究方向毫不感兴趣，但我明白我肯定会选择他，而他，也肯定会选择我而不是其他人。
原因很简单。大三的时候有一段时间天气很冷，有天下课Michael问我，你穿这么少不会冷嘛？正是这个问题帮他认识了我，因为我的回答只有六个字：
冷一点，不会困。
然而，时间过去几年，我已经不再是当初那个逼着自己成长的少年，现在的我在香港的冬天里怂的像一条狗，稍一降温就穿上了祖传的秋裤。
因为我明白，我的精神已足够强大到不再需要这种物质上的苦难和磨炼。
以前写过：
而我们仔细想一想，诱惑是什么啊，不就是那些做了就会让你觉得比现在更快乐的事情么。对比起写作业，看电视就是诱惑；对比起去自习，在宿舍睡觉就是诱惑。所以抵制诱惑这本来就是一件痛苦的事情，不逼自己，怎么做得到？我以前写过：
人们总说，时间会给你答案。其实，时间，什么也不会带给你。它只会让你变的敏感又麻木。敏感是对别人，你总关心别人的看法，这个工作不错，这个女孩子不错，这个小区不错；麻木是对自己，你不会再去聆听自己的内心，我想要什么，我想成为怎样厉害的人，我要过上怎样的生活。其实很多人，他们二十多岁的时候就死了，就像从未真正活过。而人们总把人生比喻成一场烟火，以为要努力绽放一次才值得。其实完全不是，生活从来都不是努力绽放之后而凋零枯萎，我们这么努力的生活，不过是因为那平凡想要杀死我，而我，不想像他们那样活着。
人往往都是趋利避害，本能的去规避痛苦。可是，人之所以为人，就因为我还有理性。我不愿屈服于我自己的天性，那个懦弱、自私的天性。因为我知道，增加我生命分量的东西从来都不是那些虚妄的快乐，而是那些本可逃避的痛苦。更何况，古人说，学如逆水行舟，不进则退，实则是学如百舸争流，进慢则退。
而我，偏要勉强。
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在港漂泊数年
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