可以用跪姿后抬腿、侧卧上抬腿、坐姿交替打腿、后侧步下蹲、瘦腿操来练习。
跪资后抬腿：身体俯身，双臂在肩部正下方，双臂伸直，单腿跪地和双臂支撑身体，保持背部绷直。非支撑腿向上抬起，脚部离地，最高点顶峰收缩几秒。
然后还原，重复动作。做这个动作时要注意保持身体的稳定，腿部落下时，不要使脚接触地面。
侧卧上抬腿：身体侧卧，双腿向下伸直，双脚保持上下重叠，双手支撑身体，保持身体的稳定。非支撑腿向上抬起，收紧腿部和腹部肌肉，最高点停留几秒。
然后降下抬起的腿，重复动作。主要保持身体的稳定，腿部有很强的收缩感。
坐姿交替打腿：身体坐姿，上半身稍微后倾，双腿伸直离地，双臂稍微屈肘，支撑身体的稳定，手掌心朝下。收紧腿部肌肉发力，使双腿交替做打水动作。
最高点停留几秒，然后放松身体，重复。身体在动作中，始终保持身体的稳定，注意力集中在大腿的收缩和拉伸上。
后侧步下蹲：身体站姿，两只脚的距离与肩部同宽，双臂自然下垂体侧，保持身体的稳定。
收缩腹部肌肉，单边腿向支撑腿斜后方撤步，同时身体做下蹲动作。
最低点停留几秒，最大限度收缩双腿肌肉。然后将身体慢慢抬起，还原重复。这个动作，要双臂和双腿的协调配合，更好地保持身体的稳定。
瘦腿操：在晚上睡觉之前平躺在床上，两腿夹紧成45度屈膝在空中，左腿要弯曲，右腿能够用力的往上蹬，这样是能够拉伸人体小腿的肌肉的。
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