生完孩子之后,发现原来纤细的腰肢变得粗壮,有什么办法能尽快恢复苗条和健康的身材呢?赶快看一下下面为你们介绍的产后恢复瑜伽吧。
1.船式
功法:仰卧,两腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。吸气,同时将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来,离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿势,以不勉强费力为准。一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。重复此练习3次。
作用:有助于腹部器官和肌肉,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。
2.猫式
功法:跪下来,坐在脚跟上,伸直背部。抬起臀部,两手放在地上。吸气、抬头,收缩背部肌肉。保持5秒钟。呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。
作用:有助于子宫回复正常位置。
3.虎式
功法:开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。两眼向上凝视,保持5秒钟。呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。
作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。
4.双腿背部伸展式
功法:挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。向前平伸双臂,两肩向后收,吸气,双臂高举过头,呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。吸气,伸直双臂还原。放松全身,反复做两次。
作用:有助于使子宫膀胱充满活力,生殖器受到滋养。
5.全蝗虫式
功法:俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头、胸膛、双腿。有规律地呼吸,尽量长久地保持此姿势。逐步还原,全身放松,重复两次。
作用:有益于骨盆范围各器官。
练习瑜伽须知
1、衣服要宽松舒适,最好赤脚练习。
2、要在空腹时练功,练习结束后30分钟以后可进食和洗澡。
3、精神要集中,动作缓慢柔和,配合呼吸,呼吸均匀缓慢,绵绵不断。
4、不要过度地紧张和勉强用力。
5、练功最好是每天坚持,且定时进行。
误区一:产后马上节食是减肥最佳途径?
产后气血不足,产妇坐月子时需要摄取丰富营养,获得充分休息。一般产妇怕胖,不敢多吃,这无论对产妇或哺乳的婴儿来说,都是不健康的。中医师指出:“怀孕期间因分泌激素,造成孕妇浮肿,看起来好像肥胖很多。中医认为产妇在生产6个月后,体内在怀孕期积聚的水分才能随气血运行消散,这时候身体自然会瘦下来。瘦不了的人,是因为平时能量消耗少的缘故。”
专家建议:产后42天内产妇不能盲目节食减肥。此时身体未完全恢复到孕前的水平,加上一些产妇要哺乳,更需要补足营养。产后强制节食,不仅对产妇减肥无益,还有可能引发各种产后并发症。
产后急于减肥会使腹肌紧张增加腹压,使盆腔内的韧带受到来自上方的压力,导致子宫脱垂、尿失禁等症状,而这些症状在生产10余年后会越发明显,甚至会影响女性一生的健康,因此产妇产后减肥要三思而行。
误区二:产后立即做运动,最能减肥?
产妇不应急着运动,尤其是运动方式不正确的话,会造成股盆脱位,腰酸背痛。
剧烈运动容易使阴部伤口重新受损、出血,可导致子宫康复放慢并引起出血。
一般来说,顺产4至6星期后,产妇才可以开始做产后瘦身操,剖腹生产者则需6至8星期或更长的恢复期,运动时更需小心。
误区三:哺乳对瘦身最有帮助?
医学专家认为,这得从两个角度来看问题。
第一,专家提倡给孩子喂母乳,母乳是婴儿最好的天然营养品。此外,喂奶可促进子宫收缩,有利于产妇恢复苗条的身材。这是正面积极的看法。
第二,为了给孩子最好的滋养,产妇往往吃得好,甚至营养过剩,造成身体横向发展,即使哺乳后,也无法达到减肥的效果。
尽管哺乳时会消耗母亲体内的脂肪,但哺乳期间,宝宝需要的营养量大,产妇如果摄取多于身体需求的高热量食品,将会在体内囤积更多脂肪,这是负面的影响。的确看到很多哺乳的产妇,产后半年身材往往无法瘦下来,这可能跟平时的饮食有很大的关系。
那么,产后你该如何运动呢?
·如果是自然分娩,产妇第一天可做一些简单的活动,如翻身、抬腿、缩肛。
·剖腹生产者,在拆线前可以翻身或下地走路,拆线后一星期才能适量地活动。
·产后1星期,回到家中的产妇可尝试做一些轻微家务,坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢,促进体内脂肪分解,消耗多余能量。
·产后一个月,如果身体恢复较快,产妇可在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,还可以减少腹部、臀部的脂肪。
你可以赶快行动起来,赶紧试一试上面讲诉的产后瑜伽减肥方法,几个月后,你会惊奇的发现自己身材的变化。
这套瑜伽适合产后两个月的妈妈练习,有助于体形和生殖系统的恢复。
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