第一周
星期一走8分钟，2组快慢走循环（尽力快走1分，中速3分为1组）。
星期三中速走15分钟，3组走跑交替（慢跑1分，中速走4分）。
星期五中速走12分钟，4组走跑交替（1分十3分）。
第二周
星期一快速走10分钟，3组快慢走循环（l分十3分）。
星期二中速走12分钟，3组走跑交替（2分十4分，2分十5分，2分十6分）。
星期四中速走8分钟，5组快慢走循环（l分十3分）。
星期六走10分钟，5组走跑交替（2分十2分）。
第三周
星期一中速走8分钟，5组走跑交替（2分十2分）。
星期三走6分钟，4组走跑交替（3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分）。
星期四走10分钟，6组走跑交替（2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分）。
星期六走4分钟，5组走跑交替（4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分）。
如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一走4分钟，5组走跑交替（4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分）。
星期三走2分钟，4组走跑交替（5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分）。
星期四走8分钟，6组走跑交替（2分十2分）。
星期六走1分钟，3组走跑交替（8分十1分，5分十3分，l分十6分）。
如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
1．只愿走步可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2．只愿跑步可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
3．很久或从未运动需要6－8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分钟，然后每星期每次增加l2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l？2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
4．情愿在室内用跑步机可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l2％上坡以弥补室外运动的空气阻力。
5．是否应该交叉运动可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”（或称之为椭圆运动机）。由于这不是完全的承重（体重）练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。
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