盛夏时节,人们经常热得一身大汗。有些人却暗自心喜:“要想瘦多出汗”,平常专门锻炼才能出点汗,现在坐着不动都满身汗,正是降脂的好机会。
的确,不少人有这样的体会,活动后出身汗,全身轻松,“肥肉”也似乎随着汗液排出了。甚至有热心的网友计算出“1克汗能消耗580卡的热量”等公式。可事实上,真正发挥作用的并不是出汗,而是有氧运动本身。
在中等强度的有氧运动时,由于人体新陈代谢加快,对能量的需求大大增加。身体首先分解大量的糖元供应给肌肉组织。随着运动时间延长,糖分提供的能量不足以满足需要,于是,储存在身体里的脂肪也被“动员”起来,通过氧化分解,继续提供能量。在这个过程中,为了保证体温的平衡,身体会通过汗液蒸发等途径,带走产生的大量热量。
因此,并不是出汗消耗了热量,而是汗液散发了运动产生的热量。而锻炼过程中出汗量的多少,与人体所处环境的温度、湿度,自身体质,体内水分存量的多少以及穿着衣物厚薄等都有关系,出汗多并不证明锻炼就更有效。而光靠出汗就能降脂,这样的想法就更没有科学依据了。有的人剧烈运动出大汗后,感觉体重变轻了,这多是由身体水分大量丢失所致,并不是脂肪减少。此时如不注意及时补水,甚至还可能引起血液浓缩、血液黏稠度增高等不良后果,反而使血脂更高。
还有一些人为了多出汗,包着保鲜膜、塑料衣睡觉,或者长时间蒸桑拿,吃辣椒发汗等,这种做法虽然可以暂时升高体温,通过扩张体表血管、排出汗液带走部分热量,但燃烧脂肪的效果微乎其微。对老年人和心血管不好的人来说,可能适得其反。
总之,对“三高”人群来说,坚持长期、正确的有氧运动,才能达到有效的降脂效果。散步、慢跑、打太极拳、游泳等,都是不错的选择。每次锻炼建议坚持30~45分钟以上,心率达到每分钟120次,老年人运动中的心率每分钟不超过(170-年龄)次,以身体微出汗、稍觉疲劳,但不会气喘为宜。举重、短跑等以爆发力为主的运动,多属无氧运动,不适合当作日常锻炼项目。心功能衰竭、糖尿病或其他严重疾病的人,最好在医生指导下进行运动。
而小编下面推荐的这些活动,就能助你起到燃烧脂肪的效果。
1、单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
2、跑步
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
3、跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
4、 各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
5、游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
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