减肥是个循序渐进的过程,从前期的调整饮食,配合中低强度有氧运动,会有很好的减肥效果。
但到一定的阶段,身体上还会有一些顽固脂肪,这时候就需要强化课程,来殴打这些脂肪。
课程的强度提升,能有效的继续燃脂减脂,这是整个减肥过程中所需要面对的问题,我们常说的瓶颈期就是这个情况。
tabata是强度很高的训练课程,通过不同动作的搭配,进行运动20秒,休息10秒的训练节奏,不断把心率提升到较高的燃脂心率,达到燃脂的目的。
它能如此有效主要是因为在运动结束后产生的过量氧耗效应,简单点讲,就是在tabata训练结束之后,你的呼吸节奏比训练前要快很多,持续时间也很长(比跑步等传统恒速有氧持续要长),这种反应能够持续燃烧身体脂肪,所以总体减肥效果好。
tabata的运动时间很短,一般为4分钟一轮,但是强度特别高。
有2个要求要做到,才能发挥出tabata的效果:
1、运动强度:要求训练者在每个动作运动的20秒内,尽可能多的完成标准动作次数,这需要自我监督训练强度。
2、休息时间,tabata有着严格的运动与休息时间比,所以不要凭感觉去运动或休息,最好能有安排计时器,通过设定计时器秒表来实现。
如果觉得枯燥无聊,也可以选用tabata之歌,4分钟,有动感的音乐节奏,按照20秒对应10秒自由转换,专门为tabata训练制作的音乐。
如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“tabata”就可以获得tabata之歌,还有更多难度的tabata训练计划供你体验。
今天为大家介绍一组tabata训练,一共4个动作,每个动作运动20秒,休息10秒,一共做2-4轮。
先热身5-10分钟,让身体微微出汗,可以原地慢跑,踩单车等等低强度的运动。
一、高抬腿
二、箭蹲跳
三、开合跳
四、深蹲跳
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