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练马甲线最简单5个动作

运动健身  2024-03-26 11:070

练马甲线的五个动作分别是平板支撑、90°卷腹、俯卧提膝、仰卧单车、卷腹转体,这几个动作主要是腹部肌肉进行针对性训练,利用腹部的力量进行相关的动作,达到锻炼马甲线的作用。

练马甲线的五个动作

1、平板支撑

练马甲线最简单5个动作

平板支撑动作需要让身体挺直,用脚尖和手肘作为支撑点,将身体俯撑在地面上,在这个过程中,腹部需要收紧,臀部始终保持上挺的姿势,每30秒为一组,每次训练做3~5组。

2、90°卷腹

练马甲线最简单5个动作

90°卷度需要先让身体平躺在地面上,腹部收紧,双手甚至与身体成90°,双脚伸直并拢,双腿抬起与地面成90°,训练过程中双腿和双手始终停滞在空中,再利用腹部的力量做卷腹动作20次。

3、俯卧提膝

练马甲线最简单5个动作

俯卧提膝需要用手掌和脚尖作为支撑点,将身体俯撑在地面上,两手间距比肩宽,双脚伸直并拢,臀部和背部尽量向上抬高,再将膝盖往前提至最大程度,双脚轮流重复以上动作20次,可以起到锻炼马甲线的作用。

4、仰卧单车

练马甲线最简单5个动作

仰卧单车运动需要让身体平躺在地面,双手半握放在耳朵两侧,双腿伸直略微离地抬起,将膝盖提向手肘部位,再放下换另一条腿提向手肘,重复以上动作20次即可,在这个过程中还需要保持腿部伸直滞空的状态。

5、卷腹转体

练马甲线最简单5个动作

卷腹转体动作要先让身体平躺在地,一侧膝盖弯曲成45°,另一只脚脚踝架在前者的膝盖上,双手半握放在耳朵两侧,再利用腹部的力量做侧向卷腹动作,每20次换另一侧卷腹。

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