餐桌上的主食，不是大米就是小麦，是不是有点单调？想让身体营养摄入更加充分，你需要为自己菜谱引入更多谷物。下面，小编为你推荐谷物家族中常见的一些成员，并告诉你如何食用营养更佳。
大米和小麦都是重要的传统食粮，我们离不开它们。但如果你可以把更多谷物引入食谱，则可以为身体注入更多元的营养素。下面这些谷物食品营养丰富，而且很容易在菜市场或超市买到是你不可错过的养生食品！
秋季多吃粗粮排毒养颜
“粗粮”主要包括：玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。
健康护肤，美容养生已是许多MM热衷的生活态度。而粗粮的美容效果很好，多吃哪些粗粮可为肌肤排毒养颜。
粗粮直接给皮肤带来好处有：粗粮中的纤维素加速肠部蠕动，促进排便排毒，减少长暗疮等皮肤病；粗粮利尿消肿让皮肤细腻均匀。
对皮肤来说，豆类及坚果中的油脂富含维生素E，能帮助抗氧化和消除自由基，是保护皮肤的天使；特别是粗粮中还含有大量镁，可促进机体废物的排泄，有减肥之功效，这也是保证皮肤健美的关键。
【黑米】
米粒细长有光泽，外表呈黑色或黑褐色，但胚乳仍为白色，购买时刮除外层之后看里面的颜色即可区别。
黑米的营养主要在皮层，所以，我们食用的是未经精加工的“糙米”，外部有比较坚韧的种皮，不易煮烂，应提前浸泡，或者用高压锅煮食。
营养价值
黑色入肾经，因此，黑米有滋阴补肾的功效。此外，还可以补益脾胃，益气活血。黑米外皮中的花青素更具有抗衰老的作用。
【燕麦】
燕麦是一种古老的粮食作物，生长在海拔1000~2700米的高寒地区。
日常生活中，我们接触到的燕麦更多的其实是燕麦片，用燕麦原粒轧制而成，比起精加工的谷物，因为保留了麸皮，它的营养成分更完整；吃起来也很便捷：冲入沸水，焖泡一会儿——但如果花上几分钟时间，稍稍煮一下会更好吃一些，还可以根据口味添加牛奶、水果丁。
如果你是烘焙爱好者，那么，也可在面包内加入适量燕麦片。
购买时请选择“纯燕麦片”，避开那些口感妙不可言，但实际上添加了诸如香精、麦芽糊精等多种添加剂的速食型麦片。
营养价值
降血脂、血糖；富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外；此外，它还是减肥人士的最爱，因为它的热量很低，却可以提供长久的饱腹感。
【小米】
小而饱满的圆形颗粒，有着漂亮的金黄色。
在中国古代，它甚至拥有非凡的地位：用来代指国家的“社稷”里面的“稷”指的就是小米、高粱等谷物。
小米易熟，加工方便，可单独熬煮，也可随你的心意添加大枣、山药、玉米粒等其他食材。用小米煮粥时，不同于煮大米粥，最好水沸之后再加入小米，口味更佳。
营养价值
小米具有健脾和胃、补益虚损、除热解毒的功效，还有一定的安神作用。但它的氨基酸组成并不理想，不能完全作为主食，要搭配其他谷物。
【薏米】
在粮食作物中，薏米可以说非常特殊。
它不常作为主食而出现，更多时候，是作为煮粥或煲汤时的配料；同时，它还是中药队伍中的重要成员；甚至还可外用——薏米磨成的粉可以用来敷面膜，有美白的作用。因此，在超市或者中药铺都可以见到它的身影。
如果懒得专门为它制作一道甜点，那么，不妨在煲排骨汤或者羊肉汤时，随手撒上一把，既解腻，又可增加汤中的营养。
营养价值
低脂、低热量，含有丰富蛋白质和纤维素，易消化吸收，健脾、补肺、清热、利尿、消水肿，还有美白消斑的作用，是很受女性青睐的美容食品。
但薏米性寒，孕妇应避免食用。
【红米】
红米是一种原始稻种，购买时可选择高寒山区原生态种植的品种，如江西的井岗山红米和湖南的新晃侗藏红米等。
这种米红而不艳，米粒细长，可以煮粥、饭，也可以磨成粉后加工成面食食用，还可以酿成红米酒，味道柔和，很受女性喜爱。
因为产量很少，所以红米的价格较贵，优质红米的价格，每斤在10元左右，如果太过便宜，多半是染色。
挑选时以外观饱满、完整、带有光泽、无虫蛀、无破碎的米粒为佳。
营养价值
红米含有丰富的微量元素，尤其是铁质的含量非常丰富，因此具有补血的功效。此外，它还可以健脾、补中、益肠胃，具有提高机体抗氧化能力的作用。
【黄豆】
黄豆算得上最为人们所熟悉的豆类之一。早餐时的豆浆、豆奶，午餐或晚餐桌上的豆腐及其他各类豆制品……这些都是用黄豆加工的食物。
直接食用黄豆的做法也很多：加排骨或猪脚煲成老火汤是老少咸宜的家常菜；加入雪菜和一些肉丝，炒着吃也很有味（与其他干豆的做法类似，在烹饪前，需要提前大约8小时左右浸泡）；有些地方还将黄豆在铁锅内炒香作为零食，吃起来嘎嘣脆。
营养价值
富含蛋白质，是素食者和不想过多食用动物脂肪的食客的首选食品。
含铁量也非常丰富，且易为人体吸收，儿童和缺铁性贫血患者可以多吃。
【玉米】
玉米是谷物中的“外来户”，最早起源于中美洲，是印地安人培育的主要粮食作物，大约17世纪时传入中国。
它的吃法很多，最家常的就是水煮之后直接食用。
煮玉米有个小诀窍，加一些盐，吃起来更清甜。煮出来的玉米水也不要倒掉，可以当茶喝，或者作为底汤，加入排骨之类的肉食煲汤。
在超市还可买到打成碎粒的脱水玉米，用来煮粥很不错。
但玉米的蛋白质含量较低，氨基酸不平衡，不适合长期作为主食。
营养价值
含有较多粗纤维，能帮助肠胃蠕动，热量也低，是减肥食谱中的最佳选项之一，对防止高血压、冠心病也有积极作用。
此外，玉米还有利尿和降血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。
【荞麦】
荞麦是一种颗粒呈三角形的作物，被一层硬壳包裹，通常去壳后磨面食用。如果是保留外皮的荞麦颗粒，则可以用来煮粥或饭。煮熟后的荞麦口感有一些粗糙，且有一定的滑腻感，建议跟其他杂粮混在一起煮粥食用更合适。煮之前需要浸泡比较长的时间，最好过夜。
营养价值
含有丰富的蛋白质和植物纤维，能预防便秘，降压、降脂、降糖，还能软化血管，对于心血管具有保护作用。
进食谷物，牢记3点原则
1、混搭更营养
把这些谷物种籽的营养价值一并吸收的最佳食用方式是“混搭”。无论是将它们研磨成粉之后制成面点还是煮粥或者烧饭，你都可以同时选用两种或两种以上的谷物入馔，只要煮食的时候注意根据谷物的不同特性，合理安排好入锅的时间。
比如先放不易煮烂的谷物，如荞麦、薏米，再放容易煮熟的，如小米、燕麦。
2、选择“完整”谷物
在尽可能的情况下，选择“完整”、即未经精加工的谷物食用。出于“卖相”和口感的考虑，市面上售卖的谷物很多都是经过精加工的。而加工的过程，就是将麸壳与籽粒脱离，这使得包含在麸壳中的营养物质也同时流失，包括蛋白质、纤维素、矿物质、微量元素以及维生素。
3、打磨后的谷物营养流失大
打磨之后的谷物看起来的确更吸引人，尝起来口感也更细腻，但这样的谷物基本就只剩下淀粉而丧失了大部分的营养元素。
当我们摄入淀粉过多，会造成胰腺超负荷工作，不但发胖几率增加，还会在易感人群中增高糖尿病的发病率，而如果能多食用“完整”谷物，我们对于营养的吸收会更全面。
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