生活常识网健康频道导读:人体平衡,一方面是指静态平衡,即人体保持一种姿势或处于稳定状态;另一方面是指动态平衡,即人体在运动或受到外力作用时,能自动地调整,维持姿势,恢复稳定状态。下面我们一起来看看老年人如何锻炼平衡力。
老人如何锻炼平衡力
1、靠墙静蹲
靠近一面墙壁(尽量有人在旁保护),双脚分开与肩同宽,双手交叉扶肩。背部靠墙,缓慢下蹲,膝盖不要超过脚尖,蹲至大腿与地面呈45°,保持静止不动,下背部紧贴墙壁,感受膝盖周围肌肉用力。保持静蹲20秒后,缓慢站起休息。练习1-2组。
2、同侧抬起
放置一把靠背椅在体侧斜前方。一手扶椅背,另一侧手臂直臂抬起指向天花板,保持住。然后与抬起手臂相同侧的腿部伸直抬起约45°(也可稍低),保持单腿站立约10-15秒后,放下。换另一侧进行练习。练习1-2组。
3、坐姿平衡运动
坐姿平衡运动也可以通过两种锻炼方法实现,一种是,两手慢慢上抬,与肩水平时,转动上身,两手随之转动,上身先转向左,两眼注视左侧片刻,然后上身转向右,两手转向右,两眼注视右侧片刻;反复做10次。
另一种是,凳脚高与膝齐平,上身下俯,先伸出左手触摸右足趾,然后恢复端坐姿势,然后再下俯,伸出右手触摸左足趾;反复做10次。
4、脚跟碰脚尖行走
靠近一面墙壁,或在空旷位置(尽量有人保护)。两脚同肩宽站立准备。练习开始,移动一只脚迈步,移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖,使前后脚保持在一条直线上,两____替移动向前走。行走过程,双臂侧平举或一侧手臂自然下垂,另一手扶墙或利用其它物品保持平衡。完成动作过程中,保持身体直立姿态,行走15-30秒,练习1-2组。在保证安全的前提下,可减少行走过程中的辅助,逐渐增加练习的难度。
5、高抬腿行走
靠近一面墙壁,或在空旷位置(尽量有人保护)。两脚同肩宽站立准备。练习开始,一条腿跨步高抬,大腿尽可能平齐或高于髋部,停留1秒左右,然后缓慢落下,步幅较日常行走稍大,两腿交替完成动作。练习15-30秒,练习1-2组。进阶练习1:仅练习单侧腿完成高抬腿行走动作。进阶练习2:一侧腿完成跨步高抬后落下,正常行走3步,然后换另一侧腿完成跨步高抬动作,这更考验平衡和协调性。
6、左右手交替训练
生活中,大多数人习惯使用右手,久而久之,身体右侧的手、肘、肩等部位就会承受很大的负担,诱发慢性疾病而身体左侧则因缺乏锻炼而变得孱弱。左右手交替训练就是锻炼左手(左撇子则尽量用右手)进行日常工作,这样有助于锻炼身体左右平衡能力,从而达到健身的目的。
7、快速踩踏练习
在墙边堆放纸盒或废旧纸张、书籍,高度约10-20厘米。老年人面向堆放物,两脚分开站稳,一侧腿快速迈步,踩踏堆放物,然后收回,单腿反复快速练习,踩踏10-20次,再换另一条腿,练习1-2组。除正面快速踩踏练习外,也可调整站位,使堆放物在体侧,然后做侧向的快速踩踏练习。练习过程可手扶墙壁保持平衡,通过这个练习改善老年人的平衡和灵敏。
老年人锻炼平衡力的注意事项
1、开展平衡锻炼,鞋子要选合适,确保与地面间有良好的摩擦力,尽量穿运动鞋。不要穿过于宽松的鞋子,要系好鞋带。
2、确保活动区域地面清洁、平整、无杂物。
3、活动区域可在墙壁附近或其它可帮助保持平衡的物体附近,尽可能在有看护的前提下进行平衡锻炼。
4、动作舒缓,呼吸自然,量力而行,循序渐进。
5、有明确病症及血压异常,视力不佳,经常跌倒的,遵医嘱,谨慎进行平衡锻炼。
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