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瘦腿瑜伽动作
1、瘦腿瑜伽动作之盘坐摆肩式
采取坐姿,双腿盘放,右脚置于右侧大腿根部,左脚置于左侧大腿根部。背部挺直,双臂向上举起,然后在头部后方交叠。挺起胸部,将肩膀打开。
背部保持挺直,头部偏向左侧,尽量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。将胸部挺起来。
2、瘦腿瑜伽动作之下狗式变式
采取跪姿,双腿并拢,膝盖微微分开,小腿面贴紧地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂在身体前方伸直,手掌着地。
3、瘦腿瑜伽动作之弓式变式
俯卧于地板上,腹部着地,右腿伸直并抬离地面,左腿弯曲90度,左臂伸直置于后方,左手握住左脚脚踝,右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来,拉伸身体。
4、瘦腿瑜伽动作之弯腰式
坚持这样的动作练习还可以有效的矫正我们的腿形,使我们的双腿腿形更加完美,大家可以多加练习哦。弯腰,用手掌去碰触我们的脚裸,尽量保持我们的双腿挺直的状态,练习的过程中要注意调整呼吸,保持数秒的时间。
5、瘦腿瑜伽动作之金鸡独立式
你可能感觉做这个动作是身体有些晃动,这是很正常的。怎样解决身体晃动呢?在心里把自己想象成一棵树,眼睛看向前方一固定点,这样你就不会左右摇晃了。
练习金鸡独立,将我们的腿上抬到肚子的位置,其实对我们的腹部也是一种锻炼,坚持练习还有很好的收腹功效哦。
6、瘦腿瑜伽动作之下蹲抬腿式
这个动作看似简单,但是做起来真的很累,下蹲抬腿动作是站立提臀动作的进阶版,能拉伸大腿内侧的肌肉,起到很好的瘦腿瘦臀效果。不可弓背,膝盖微屈,保持身体稳定。抬腿时尽量做到腿部与地面平行。
在家自学瑜伽的方法
1、做好准备工作。
2、系统地学习哈他瑜伽书籍一到二遍。观摩有关视频,借鉴他人学习方法。
3、从自然呼吸到腹式呼吸开始练习。
4、找到呼吸的节奏感后,从简单的体位入手,练习呼吸与动作的协调性。
5、第一个体位练习从山立功开始,因为稳定的山式是其他体位的基础。
6、接下来分别练习摩天式,树式,简易坐等基础体位。
7、有了一定的体位基础后,从初级拜日开始学习体位之间的反转与连接。
8、初期练习体位时,用力点到为止,随着呼吸扩张或收缩,千万不可用蛮力。
9、每个体位的保持时间在三至五个呼吸,两个体位的间隙用两三个呼吸作休息调正。当出现肌肉颤抖或呼吸不畅时,立即回收或停止动作。
10、学习盘坐时,可在屁股下加个垫子,以增加舒适感。
11、循序渐进,量力而行,逐步增加体位练习的深度与难度。
12、为自己设计喜欢且容易做的练习课程。
练瑜伽的误区
1、凝视他人练习
在瑜伽课程上,试图了解其他人的相关情况不仅会分散你的注意力,而且会使你无法进行有节奏的呼吸,即使是在树式动作中,凝视他人也会使你无法保持身体平衡。
2、穿戴瑜伽袜子和手套
虽然许多瑜伽馆都会向你出售这些商品,但是其实在练习过程中没有必要穿戴袜子和手套。
没有任何干扰,获得一种完全的接地感对于瑜伽练习是非常重要的。瑜伽袜子和手套可能会扎堆,妨碍完成瑜伽动作,而且,它们还会成为你和瑜伽垫之间的障碍,让你无法获得接地感。
3、不计后果的拉伸肌肉
练习瑜伽的时候要关注呼吸,体验自己内心的感受。如果你争强斗胜的心理太重的话,那么你就无法控制你的欲望,就会试图和别人的姿势保持一样。
这极有可能会使你拉伤肌肉。在练习时,请确保尽自己做大努力做好规范动作。你可以模仿其他人的姿势,但是不要损伤自己的肌肉。
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